15 Receitas Fáceis e Saudáveis

Receitas Fáceis e Saudáveis


Você tem uma vida corrida?

Você acorda sem tempo para o café da manhã?

Você chega em casa depois do trabalho se sentindo cansado (a) e sem energia para preparar uma refeição?

Um dos maiores obstáculos para uma alimentação saudável é a sua preparação.

Gastar tempo e energia em receitas saudáveis quando você já está com pressa e estressado pode ser muito exaustivo e fará com que você se corra para o fast food mais próximo.

Então, por que preparar uma receita saudável seria uma prioridade para você?

Porque a sua saúde vale a pena!

Mas não se preocupe.

Se o seu problema é tempo e energia, essas 15 ideias de receitas não são apenas saudáveis.

Essas receitas fáceis tomam muito menos tempo de preparação do que você poderia esperar.

As receitas foram divididas por categoria: café da manhã, almoço, jantar, saladas e sobremesas.

Assim você poderá utilizar esse artigo como referência para o tipo de receita que precisa.

Receitas Saudáveis Para o Café da Manhã

1. Receita Fácil de Aveia, Banana e Nozes

Receita Fácil de Aveia Banana e Nozes

A aveia integral é um alimento fantástico para a saúde.

Mas você gosta de comer só aveia?

Existem várias formas de melhorar o sabor da aveia, e uma delas é incluindo as frutas.

Especialmente as bananas! Mas por que as bananas?

Bem, além do fato de serem deliciosas, as bananas também são fontes de fibra e potássio.

O potássio é um eletrólito importante, que ajuda a equilibrar os níveis de sódio em seu corpo.

Dessa forma, ajuda a diminuir a pressão arterial, além de trazer outros benefícios para a saúde do coração.

Combinado com aveia e nozes, você terá um maravilhoso café da manhã para fortalecer o seu coração.

É muito fácil e rápido de fazer:

Aqueça a aveia com água, depois adicione fatias de banana, nozes trituradas e canela. 

Pronto!

2. Receita Fácil de Omelete de Brócolis e Queijo

Receita Fácil e Saudável Omelete de Brócolis e Queijo

Os ovos são ricos em vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis.

São ótimos alimentos para você começar o seu dia!

E seguindo a norma das receitas fáceis... Omeletes são fáceis de fazer!

Cozinhe seus ovos - você poderá utilizar 1 ou 3 ovos conforme a quantidade de ingredientes, tamanho da panela ou de acordo com seu apetite;

Espalhe os outros ingredientes por cima (brócolis e queijo);

Dobre o omelete, envolvendo todos os outros ingredientes.

Por que optar pelo brócolis?

Bem, o brócolis é rico em fibras.

Como dissemos antes, começar o dia com fibras é uma ótima ideia.

Junte as fibras com a proteína dos ovos (e seu queijo favorito) e você terá um café da manhã abundante que lhe dará muita energia.

O brócolis também é rico em vitaminas e minerais, dando-lhe uma ótima mistura de ingredientes altamente nutritivos (ovos e brócolis) no início do dia.

Inclua torradas integrais e um copo de leite de amêndoas!

3. ​​​​Receita Fácil de Iogurte Grego e Frutas

Receita fácil de iogurte com frutas

O iogurte grego é um ótimo caminho para se seguir se você estiver com bastante vontade de tomar um iogurte.

O iogurte grego possui um alto teor de proteínas e menor quantidade de açúcares em comparação ao iogurte regular.

Então, por que não aproveitar essa fonte de proteína combinando-a com frutas e nozes?

As frutas irão adicionar vitaminas e fibras!

As nozes e amêndoas irão contribuir com suas gorduras saudáveis e mais fibras!!

Mas há outro ingrediente secreto que você poderá utilizar: a linhaça.

Estudos indicam que a linhaça tem o potencial de reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes e câncer.

Isso é muito para uma pequena semente!

Uma vez que essa refeição é mais dependente de medidas, aqui estão algumas orientações para esse café da manhã:

1 xícara de iogurte grego;

2 xícaras de frutas misturadas cortadas em fatias (escolha suas favoritas);

2 colheres de sopa de nozes e amêndoas (picadas);

1 colher de sopa de linhaça (moída);

Mel (opcional);

Combine esses ingredientes como quiser. 

Aqui estão algumas ideias de como combinar esses ingredientes:

  • Misture tudo! Apenas jogue tudo em uma tigela de plástico, misture e aproveite! É rápido, é fácil, e tudo acabará sendo misturado de qualquer maneira não é?
  • Clássico! Você poderá optar por um clássico café da manhã, jogando a fruta, as nozes e a linhaça juntas por cima do iogurte. Então, você pode misturar os ingredientes como quiser.
  • Sofisticação! Caso tenha tempo e criatividade, você poderá montar camadas de ingredientes. Adicione cerca de 1/4 de xícara de iogurte, em seguida, algumas frutas, nozes e linhaça. Continue alternando as camadas. O resultado é visualmente atraente e garante um sabor agradavelmente interessante!

Essa receita fácil e saudável é uma ótima ideia para o café da manhã, para o almoço, ou como um lanche reforçado, dependendo de sua vontade.

Deguste essa explosão de sabores sempre que quiser!

Receitas Fáceis de Vitaminas

Receitas fáceis de vitaminas

Às vezes, até as opções rápidas, como no caso da aveia e banana, não são suficientemente rápidas.

Você tem compromissos, coisas para fazer! Você não tem tempo para fazer o café da manhã...

São nessas horas que as vitaminas são especialmente úteis.

Uma opção inestimável para pessoas ocupadas que estão procurando receitas saudáveis, é ser capaz de jogar ingredientes no liquidificador, em seguida beber a vitamina ou levá-la consigo.

É por isso que eu vou apresentar 3 ideias de vitaminas, dando-lhe uma variedade de opções para suas necessidades alimentares saudáveis.

4. Receita Fácil: Vitamina de Morango e Banana

1 xícara e ½ de leite de amêndoa

1 banana picada

200g de morango

¾ xícara de iogurte grego

Pegue todos os ingredientes, jogue-os em um liquidificador e misture por 30-60 segundos.

Pronto! Já está feito! Despeje tudo em um copo e aproveite!

5. Receita Fácil: Vitamina de Banana e Canela

A segunda receita de vitamina saudável é uma alternativa que usa a canela.

Iogurte grego, bananas e leite de amêndoa se juntam nessa receita fácil que te ajudará a evitar desejos e a garantir energia por horas.

1 banana picada;

1 xícara e ½ de leite de amêndoas;

¾ de xícara de iogurte grego;

1 colher de chá de mel;

Uma pitada de canela.

Por "pitada" de canela, quero dizer que você deve experimentar para encontrar a quantidade que você prefere para o sabor da sua vitamina.

Comece colocando pouco - a canela pode ser mais forte do que você poderia esperar em uma vitamina - e depois adicione mais se sentir a necessidade.

A canela acelera o metabolismo (ajudando inclusive no emagrecimento). 

As amêndoas são ricas em proteínas, vitaminas e minerais.

Combinando os ingredientes, você terá uma vitamina extremamente nutritiva e saudável para ajudar a começar seu dia!

6. Receita Fácil: Vitamina Verde Cítrica

Receita saudável de vitamina verde

Às vezes, você quer começar o seu dia com um "toque" cítrico e tropical para as papilas gustativas.

É aí que vem esta próxima vitamina, combinando uma variedade de frutas saborosas e folhas verdes.

O iogurte grego dá uma mistura cremosa que atinge todas as notas nutricionais.

1 xícara e ½ de leite de amêndoa;

¾ xícara de iogurte grego;

½ banana em fatias;

1 xícara de frutas mistas (abacaxi, laranja, limão...);

1 a 2 xícaras de folhas verdes (alface, espinafre, couve...).

Essa receita fácil de vitamina é carregada "até a borda" de vitaminas, minerais, fibras e proteínas para dar-lhe energia no dia.

As frutas cítricas são ricas em vitamina C e contêm flavonóides, que demonstram ter propriedades anticancerígenas.

Os abacaxis também são fonte conhecida de bromelina, uma enzima considerada útil para reduzir a inflamação, aliviar a dor nas articulações e artrite, e inibir o crescimento tumoral.

Mas espere, tem mais!

Receitas saudáveis e fáceis de vitaminas

Uma coisa que você pode ter notado com as três receitas de vitaminas é que todas elas contêm iogurte grego e bananas.

As bananas são ricas em potássio e fibras, enquanto o iogurte grego é rico em proteínas e tem baixo teor de açúcar, de modo que ambos possuem alto valor nutricional.

As vitaminas caseiras se beneficiam muito das bananas e da textura mais espessa do iogurte grego (em oposição ao iogurte regular) para dar-lhes a sua textura lisa e cremosa.

Você deverá encontrar a textura adequada para você. 

Se você achar sua vitamina muito grossa, reduza as bananas e iogurte. Se estiver muito aguada, adicione mais iogurte e bananas.

Isso irá lhe ajudar a encontrar sua maneira favorita de fazer vitaminas, oferecendo à sua mistura caseira o toque personalizado que as torna melhores do que qualquer coisa pré-fabricada.

Receitas Saudáveis Para o Almoço

7. Receita Fácil: Sanduíche de Atum

Receita fácil e saudável sanduíche de atum

O sanduíche é um alimento rápido e fácil para o almoço.

A simplicidade de colocar qualquer ingrediente entre duas fatias de pão facilita a criação de receitas saudáveis usando pão de grãos integrais, carnes, queijos e condimentos, que muitas vezes têm pouca ou nenhuma caloria.

1 lata de atum;

½ xícara de tomate cereja (cortados pela metade);

¼ de azeitonas pretas picadas;

1 colher de sopa de azeite;

Folhas de espinafre;

Pão integral.

Comece misturando o atum, tomates, azeitonas e azeite em uma tigela.

Espalhe essa mistura dentro do pão, coloque as folhas de espinafre sobre a parte superior e, em seguida, cubra com a outra metade do pão.

O atum é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 (que tem uma variedade de benefícios para a saúde, da sua pele até o seu coração).

Os tomates são abundantes em vitaminas A e C, bem como em antioxidantes saudáveis ​​para o coração.

As azeitonas são ótimas fontes de ferro e fibra, e o seu saboroso óleo está cheio de gorduras saudáveis ​​para o coração.

Essa combinação de ingredientes irá manter o seu corpo e sua mente energizada e focada ao longo do dia.

Em relação ao pão integral, certifique-se de que é realmente 100% integral.

Isso é fundamental, garantindo que você possua os ingredientes mais saudáveis possíveis.

8. Receita Fácil: Enroladinho ("Wrap") Low Carb

Receita saudável wrap de peru

O enroladinho (ou "wrap") tornou-se uma alternativa popular de sanduíche, usando tortilhas em vez de fatias de pão enroladas em carne, queijo e vegetais.

Veja como funciona:

  1. Espalhe uma fatia de peru em um prato e depois uma fatia de queijo provolone.
  2. Adicione vegetais no centro do queijo (couve, espinafre, tomate em cubos e azeitonas).
  3. Coloque duas fatias de abacate no topo.
  4. Enrole toda a tortilha de trigo integral em torno de tudo, e está pronto!

O peru (e outras aves) é uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis.

Preenchendo o interior do wrap com vegetais nutritivos e abacate, temos um excelente almoço com baixo teor calórico e alto valor nutritivo.

O abacate é uma fruta estranhamente alta em gorduras saudáveis ​​e contém quase 20 vitaminas e minerais diferentes!

9. Receita Fácil: Quesadillas de Manga

Receita fácil Quesadillas

Eu sei que essas refeições são diferentes da sua rotina diária, mas é isso que você precisa fazer para comer de forma saudável durante todo o dia - você precisa ter criatividade para a experiência não ficar chata.

Comer frutas no café da manhã é fácil, mas é também importante consumir essas vitaminas e minerais que elas contêm durante todo o dia.

Sendo assim, por que não mudar as coisas e incluir frutas em seu almoço?

Esta é também uma refeição simples de fazer. Confira:

  1. Comece com uma tortilha integral de 20 centímetros (ou maior);
  2. Espalhe a manga na tortilha;
  3. Adicione duas fatias de peru ou ½ xícara de frango grelhado (fatiado);
  4. Adicione ¼ xícara de queijo ralado e 1 colher de sopa de cebolinha picada (eu não comeria queijo diariamente, mas de vez em quando ok!);
  5. Dobre a tortilha pela metade, e depois grelhe cada lado até que o queijo esteja derretido;
  6. Corte em metades ou quartos e aproveite!

Receitas Saudáveis: Saladas

10. Receita Fácil: Salada de Frango ao Curry

Receita simples e saudável Salada de frango curry

As saladas são repletas de vegetais saudáveis ​​- especialmente folhas frutíferas benéficas.

Mas para manter as coisas interessantes, você vai querer adicionar algumas proteínas e especiarias.

É aí que entra a receita de salada de frango com curry:

  1. Misture 2 colheres de sopa de iogurte grego simples com ¼ de colher de sopa de curry em pó;
  2. Adicione em ½ xícara de frango grelhado (cortado em cubos) e misture;
  3. Adicione ⅛ copo de cebola roxa (cortada em cubos), ¼ xícara de uvas (cortadas pela metade), uma colher de coentro e misture mais;
  4. Espalhe a mistura sobre uma tigela de folhas verdes.

O curry e o coentro são importantes, pois adicionam um sabor picante na salada.

A combinação geral de iogurte grego, frango e uma mistura de vegetais e uvas cria uma salada farta e nutritiva.

Essa salada de frango ao curry pode ser consumida como uma refeição mais reforçada ou como um lanche, dependendo do seu apetite.

11. Receita Fácil: Salada Grega

Receita facil salada grega

3 colheres de sopa de arroz preto cozido;

6 tomates cereja;

1 pepino japonês picado;

Folhas de hortelã picada;

Folhas a gosto;

Vinagre e azeite a gosto.

Monte tudo em um pote, fazendo camadas dos ingredientes.

Tempere com vinagre e azeite.

Receitas Saudáveis Para o Jantar

12. Receita Fácil: Omelete de Batata e Espinafre (Frittata)

Receita saudável e simples Frittata espinafre

O ovo é um alimento básico do café da manhã.

Pode ser preparado de diversas maneiras diferentes, mas a sua utilização em pratos no jantar não deve ser ignorada.

Para a preparação desses pratos você precisa cozinhar...

Mas não se preocupe, você sempre pode preparar os pratos com antecedência, se você não tiver tempo todas as noites. Depois, poderá rechear as omeletes quando quiser.

Esse tipo de omelete faz um ótimo uso dos ovos, batatas e folhas verdes.

É uma receita fácil e altamente nutritiva, suficiente para servir mais de uma pessoa.

Então, se você estiver cozinhando sozinho, você terá duas ou três refeições com esta receita:

  1. Aqueça seu forno a 200 graus celsius;
  2. Aqueça duas colheres de sopa de azeite em uma grande frigideira antiaderente ao fogo médio;
  3. Adicione duas batatas pequenas (descascadas e em fatias finas) e uma cebola pequena (em fatias) e cozinhe 12-15 minutos;
  4. Em uma tigela grande, misture nove (sim, nove) ovos, ½ colher de chá de sal marinho e ¼ colher de chá de pimenta preta, juntamente com espinafre picado e queijo branco ralado (opcional);
  5. Adicione a mistura de ovos à frigideira, mexa uma vez e, em seguida, transfira a frigideira para o forno;
  6. Cozinhe 12-14 minutos até que os ovos estejam prontos.
  7. Uma vez terminado, deixe esfriar um pouco, corte a omelete em fatias como uma pizza e coma.

Delicioso!!

13. Receita Fácil: Salmão, Soja e Mel

Receita fácil e saudável salmão

O salmão e outros peixes são verdadeiras jóias de proteínas e gorduras omega-3.

Então é claro, você vai querer-lhes no seu cardápio para receitas fáceis, rápidas e saudáveis.

Esta receita é simples, mas elegante, cheia de sabor e muito rápida de preparar e cozinhar:

  1. Combine ½ colher de sopa de mel com ½ colher de chá de molho de soja;
  2. Tempere um filete de salmão com sal marinho e pimenta preta. Cozinhe por cinco minutos;
  3. Regue o molho de mel e soja sobre o peixe e, depois, espere mais dois minutos.

E é isso! Você pode desfrutar desta receita fácil e saudável com arroz integral ou quinoa!

Uma sugestão: adicione limão se você achar o sabor de peixe muito forte para seu gosto.

Receitas Saudáveis de Sobremesas

14. Receita Fácil: Banana Com Chocolate Amargo

Receita fácil sobremesa saudável banana chocolate

As duas receitas de sobremesas abaixo são simples e fáceis de preparar.

Isso, graças a um "método" que envolve mergulhar frutas em outra coisa para torná-las mais doces e ainda mais deliciosas.

  1. Primeiro corte uma banana em sete a nove fatias, dependendo do tamanho.
  2. Em seguida, pegue duas colheres de sopa de chocolate picado (amargo), coloque-as em uma tigela para microondas e cubra durante um minuto - ou até o chocolate derreter.
  3. Mergulhe as fatias de banana no chocolate derretido e aproveite! 

Você pode atacar imediatamente, ou refrigerar para que o chocolate endureça um pouco.

15. Receita Fácil: Frozen de Morangos e Baunilha

Receita fácil morango baunilha

Se você não está sentindo desejos de chocolate - ou se a banana não for a sua fruta preferida - essa receita de imersão é uma ótima alternativa (e é rica em proteína como bônus adicional!).

Tudo o que é preciso são duas xícaras de morangos (cortados em metades), uma xícara de iogurte de baunilha e de papel manteiga.

  1. Usando um garfo, mergulhe cada metade de morango no iogurte e, em seguida, coloque no papel manteiga.
  2. Uma vez que todos os morangos estiverem revestidos, coloque o papel no congelador por trinta minutos.
  3. Após trinta minutos, remova o papel e coloque as metades de morango em um recipiente. Você pode comê-los com um garfo ou com suas mãos.

Os morangos são uma das minhas frutas favoritas, e o iogurte de baunilha é delicioso e cremoso.

Então, esta receita sempre foi a minha favorita para sobremesas saudáveis e fáceis de preparar.

Espero que você goste tanto quanto eu!

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Você luta para encontrar tempo para fazer refeições saudáveis? Conte sua história nos comentários abaixo, e se alguma das receitas acima ajudou você!

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