Alimentos Ricos em Cálcio: Só o leite de vaca tem cálcio!?

Alimentos Ricos em Cálcio

Alimentos ricos em calcio

Como obter bastante cálcio em uma dieta sem produtos lácteos?

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a saúde em todas as idades.

Mas, o que fazer se você é uma pessoa intolerante à lactose ou vegano (a)?

Bem, você está prestes a aprender isso neste artigo.

Como obter a quantidade suficiente de cálcio sem consumir produtos lácteos?

Ao longo deste artigo você conhecerá vários alimentos ricos em cálcio, vindo de outros produtos que não são lácteos.

As recomendações atuais de ingestão diária variam de acordo com a idade e gênero.

Alimentos ricos em cálcio são necessários principalmente durante a infância e adolescência (fase de crescimento). 

Nas mulheres grávidas e durante a lactação, a necessidade aumenta em decorrência da formação do feto e da produção de leite.

Alimentos ricos em cálcio também são importantes para a alimentação dos idosos, uma vez que esse nutriente é essencial para a manutenção da massa óssea. 

De forma geral, para um adulto, a recomendação diária de cálcio é de 1.000 mg.

O cálcio é muito fácil de encontrar em alimentos naturais.

Você não precisa de uma suplementação exagerada de cálcio para manter seus ossos bem fortes e resistentes.

O leite de vaca tem aproximadamente 300 mg de cálcio por 200 ml, o que não é muito mais do que o encontrado em outros alimentos.

Falaremos agora sobre outros alimentos ricos em cálcio, que fornecem grandes quantidades de vitaminas e minerais para melhorar a saúde em geral e a saúde óssea.

Folhas verdes escuras

Alimentos Ricos em Cálcio: Folhas Verdes Escuras

A maioria dos vegetais folhosos verdes escuros são alimentos ricos em cálcio.

Acelgas, couves, espinafres são excelentes fontes de cálcio!

As folhas verdes escuras, além de serem alimentos ricos em cálcio são ótimas fontes de fibras.

As fibras controlam o nível de açúcar no sangue, a glicemia!

Assim, as folhas verdes escuras são ótimos alimentos para os diabéticos, prevenindo a manifestação de doenças cardiovasculares e renais.

O consumo das folhas verdes escuras e também das folhas em geral proporcionam uma grande quantidade de nutrientes essenciais para o crescimento das crianças!

O brócolis também é um vegetal que contém 62 mg de cálcio por xícara de brócolis cozidos.

Feijao branco

Alimentos Ricos em Cálcio: Feijão Branco

O feijão branco também é um alimento rico em cálcio. 

100 gramas de porção tem aproximadamente 15mg de cálcio.

O feijão branco também é um alimento rico em magnésio, ferro, potássio, zinco e algumas vitaminas do complexo B.

O feijão branco tem uma textura mais macia e sabor mais suave, podendo ser consumido em sopas, adicionado junto ao arroz e às saladas.

Uma forma fácil de aumentar o consumo de cálcio em uma refeição é combinar feijão branco com couve!

Essa combinação é repleta de minerais e vitaminas que irão nutrir seus ossos!

Além disso, o feijão branco junto com a couve, proporciona bastante saciedade por causa das fibras!

Figos

Alimentos Ricos em Cálcio: Figos

O figo é um alimento rico em cálcio, contendo 135mg de cálcio para 5 (cinco) figos!

Além disso, é um alimento rico em fibras!

Os figos também são ricos em outros minerais, como por exemplo o magnésio, importante nutriente para a construção óssea, crescimento e desenvolvimento do organismo.

O figo é um alimento que contém ferro e é uma excelente fruta para melhorar sua digestão e humor!

Tofu

Alimentos Ricos em Cálcio: Tofu

Você já ouviu falar em tofu?

Além de ser um alimento rico em cálcio é também fonte de proteína.

O tofu contém 350 mg de cálcio por ½ xícara do alimento (100 gramas).

O tofu é um alimento rico em cálcio, produzido a partir da soja.

Possui uma textura firme parecida com a do queijo.

Alguns estudos indicam que comer grandes quantidades desse alimento, podem causar efeitos de feminização nos homens.

Assim, cuidado ao escolher o tofu como sua principal fonte de cálcio!

Chia

Alimentos Ricos em Cálcio: Semente de Chia

A semente de chia é repleta de proteínas e ferro, mas também de cálcio e magnésio.

Sendo assim, a chia é um alimento extremamente importante para a saúde e para os ossos! 

A chia também é um alimento rico em fibras e vitamina E, além de ser uma excelente fonte de zinco, vitaminas B e ômega-3. 

As sementes de chia contêm 300 mg de cálcio, correspondente a cerca de 2,5 colheres de sopa.

Tente fazer um pudim de chia ou um molho de salada caseiro com sementes de chia.

Eles são ótimos para substituir os ovos em receitas, sendo incrivelmente útil para usar na cozinha.

Leites Vegetais

Alimentos Ricos em Cálcio: Leites Vegetais

A maioria dos leites vegetais que estão disponíveis no mercado agora tem 50% mais de cálcio do que o leite de vaca. 

Embora também possam ser fortificados com cálcio durante o processamento (assim como o leite de vaca é), os leites vegetais ainda são uma ótima opção!

Adicione um pouco de leite de amêndoas sem açúcar ou leite de castanhas de caju em sua aveia, adicione ao café ou use-os em uma vitamina com frutas.

Sementes de Gergelim

Alimentos Ricos em Cálcio: Gergelim e Tahini

As sementes de gergelim são ricas em cálcio (não tanto como a chia).

As sementes de gergelim têm 180 mg de cálcio por 2 colheres de sopa, o que é aproximadamente o mesmo que um copo de iogurte ou pedaço de queijo pequeno.

Tahini, também conhecido como manteiga ou pasta de gergelim, é outra ótima forma de nos nutrirmos com o cálcio.

O tahini possui um sabor saboroso e único que é fácil de amar.

Certifique-se de que seu tahini é feito com apenas sementes de gergelim e sem outros aditivos, como sal, açúcar e óleo.

Tahini também é uma ótima fonte de ferro e proteína vegetal.

Amendoas

Alimentos Ricos em Cálcio: Amêndoas

As amêndoas são alimentos ricos em cálcio altas e contêm 90 - 95 miligramas por porção (¼ xícara), dependendo da variedade. 

As amêndoas também são uma ótima fonte de vitamina E e magnésio, além de fibras e proteínas.

Você pode comer amêndoas assadas, cruas ou secas ou ainda usar manteiga de amêndoa torrada ou manteiga de amêndoa crua.

Como você pode ver, é mais fácil do que nunca obter cálcio suficiente em uma dieta sem lactose.

Você ficaria surpreso com a facilidade de comprar alimentos ricos em cálcio, mas sem lactose.

Qual é a sua opinião sobre o cálcio em alimentos sem lactose? Tem algum outro assunto que você gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!