Jejum Intermitente

Jejum Intermitente

Conceito de Jejum Intermitente

Jejum intermitente (JI) é uma estratégia natural em que se alterna os períodos de alimentação e jejum (restrição total ou parcial do consumo de energia). É uma técnica de padrão alimentar em que o indivíduo se submete a diferentes períodos de jejum.

Essa técnica tem atraído muita atenção, sendo atualmente considerada uma prática bastante popular para a perda de peso e melhoria da saúde.

Por ser uma técnica viável e acessível para a maior parte das pessoas, novas pesquisas são necessárias para medir a eficácia dessa estratégia na prevenção e no controle de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Jejum Intermitente é técnica de alternação de períodos de alimentação e jejum

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Algumas pessoas tem medo de jejuar, mas essa estratégia é natural.

Os povos antigos fizeram jejum. Muitas vezes porque não havia alimento disponível.

Não tinham geladeira, supermercado...mas, seus organismos funcionavam sem alimento por longos períodos.

O jejum é também uma prática comum em algumas religiões: judaísmo, cristianismo, islamismo, budismo...

Além disso, fazemos jejum durante o sono.

Dessa forma, o jejum intermitente pode ser tão simples quanto prolongar esse jejum (durante o sono) um pouco mais.

mulher dormindo

Jejum Intermitente Benefícios

Metabolismo

Antigamente, o organismo humano regulava o metabolismo para o uso eficiente de nutrientes e para o armazenamento significativo de gordura.

No entanto, o nosso ambiente externo sofreu mudanças drásticas devido a urbanização e fácil disponibilidade de alimentos.

Essa mudança desequilibrada resultou em uma grande epidemia de condições caracterizadas por diversos distúrbios metabólicos: diabetes, obesidade...

Mudar hábitos alimentares é muito importante para reduzir distúrbios metabólicos

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Todas esses distúrbios metabólicos envolvem resistência à insulina, níveis elevados de lipídios plasmáticos e níveis elevados de mediadores inflamatórios crônicos.

 Isso tudo pode inclusive aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Como é de conhecimento de todos nós, a mudança dos hábitos alimentares é considerada de extrema importância para reduzir o risco dessas condições.

bolinho ou maça

Estudos apontam que o jejum pode apresentar inúmeros benefícios para o seu organismo, contribuindo para que você possa viver mais e com mais saúde.

Isso porque essa técnica tem o potencial de corrigir algumas anormalidades metabólicas.

As alterações metabólicas devido ao jejum em seres humanos, foram investigadas pela primeira vez para o tratamento da obesidade, dentre outros distúrbios.

O tecido adiposo além funcionar como um reservatório para armazenar energia também funciona como um regulador do metabolismo.

Estudos mostram que o jejum pode corrigir anormalidades metabólicas

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As células adiposas produzem substâncias que têm importantes efeitos regulatórios na inflamação, sensibilidade à insulina, coagulação, apetite, gasto de energia e etc.

O excesso de tecido adiposo no organismo leva à produção desregulada dessa substância, podendo ocasionar problemas inflamatórios, cardiovasculares e resistência à insulina.

Estudos têm indicado a regulação do metabolismo através da aplicação do jejum intermitente.

Foram observados resultados positivos utilizando essa técnica na saúde humana.

Tais resultados indicaram melhorias no perfil lipídico, redução de respostas inflamatórias, dentre outros fatores.

No que diz respeito aos indivíduos obesos, observou-se uma melhor adesão ao jejum intermitente em relação as medidas tradicionais de restrição calórica.

Jejum Intermitente Emagrece

Como mencionado anteriormente a técnica do jejum intermitente tem atraído muita atenção, pois se tornou uma estratégia bastante popular para a perda de peso.

Jejum Intermitente emagrece principalmente porque é uma técnica simples, "barata" e eficaz de restringir as calorias, além dos outros efeitos benéficos mencionados anteriormente.

jejum e emagrecimento

No entanto, é importante considerar que para aproveitar os benefícios da aplicação do JI, você deverá se alimentar de forma correta durante as janelas alimentares.

Com a restrição calórica, o jejum intermitente pode levar à perda de peso.

Em uma pesquisa realizada em 2011, observou-se que o jejum intermitente e a restrição diária de calorias são igualmente eficazes na promoção da perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesidade.

O jejum intermitente não é uma dieta, mas uma técnica utilizada para acelerar a perda de gordura e o crescimento muscular.

Como Funciona Jejum Intermitente

O nosso corpo deve continuar funcionando ao longo do período de jejum. Mas, os processos metabólicos do organismo se alteram quando não comemos por um tempo.

Durante o sono, o nosso organismo reduz o índice de insulina e aumenta o índice de glucagon. O glucagon é um hormônio responsável pela lipólise (quebra de gordura).

O que acontece com o nosso organismo durante o jejum?

  • Diminuição do índice de açúcar no sangue.
  • Diminuição do índice de insulina (reduz a gordura viceral). Isso permite que a gordura armazenada no nosso corpo fique disponível para ser queimada.
  • Aumento do índice de glucagon (responsável por queimar a gordura).
  • Aumento da produção de hormônio do crescimento. Isso traz benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.
  • O organismo inicia um processo de reparação celular. Inicia-se um processo de remoção de toxinas que estão dentro das células.

O período de jejum pode ser muito desconfortável para algumas pessoas.

A alimentação restrita geralmente é associada com irritabilidade, perda de força, extrema fome, e outras coisas negativas.

Mas, uma vez que o corpo está acostumado, a fome irá diminuir e o humor poderá se tornar mais positivo.

Quem Não Pode Fazer Jejum Intermitente

As pessoas que possuem problemas de saúde ou que sentem dificuldade em fazer o jejum devem sempre procurar orientação de um médico ou nutricionista antes de iniciar a prática.

O jejum intermitente não é recomendado para:

  • Pessoas com baixo peso;
  • Pessoas com transtornos alimentares;
  • Mulheres grávidas;
  • Mulheres que estão amamentando;
  • Pessoas com diabetes;
  • Outras pessoas que precisam controlar de perto o açúcar no sangue.

Como Fazer Jejum Intermitente

Os métodos de jejum intermitentes normalmente envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

Como Fazer Jejum Intermitente 16h: Método 16/8

No primeiro método mencionado (Método 16/8), o jejum ocorre por 16 horas. A alimentação é separada em 3 refeições, tendo uma janela alimentar (período que pode comer) de 8 horas, todos os dias.

Para aplicar este método, basta não comer depois da jantar e pular o café da manhã. Se você terminou de comer às 20h, só vai comer novamente às 13h do dia seguinte.

prato vazio

Essa é uma técnica simples e fácil de se adaptar. Por ser um método aplicado diariamente, o nosso corpo pode acabar aprendendo precisamente a esperar a comida.

Faça uma alimentação saudável durante a janela de alimentação.

Como Fazer Jejum Intermitente 24h: Método Coma-Pare-Coma

O jejum de 24 horas é um método de jejum completo, que normalmente é feito uma ou duas vezes por semana. Nessa técnica o jejum pode começar a qualquer hora do dia, e pode ser realizado em várias frequências, embora geralmente não ultrapasse a duas vezes por semana.

Para aplicar esse método, basta jantar e só comer novamente no jantar do dia seguinte.

No início, o método de jejum por 24 horas pode ser bastante difícil. Aconselha-se começar com os outros métodos mais simples e fáceis de adaptar.

Como Fazer Jejum Intermitente: Método 5/2

Pelo método 5/2 você poder se alimentar normalmente em 5 dias da semana. Nos outros 2 dias da semana você irá o consumo de calorias para 500-600 (duas refeições pequenas).

Esse método é bastante criticado, pois ainda não há pesquisas consolidadas que defenda a sua aplicação.

Questiona-se também a manutenção do jejum durante os 2 períodos em que há o consumo de calorias, mesmo que restritas.

Método Dieta do Guerreiro: Warrior Diet

Esse método é outra variação do jejum diário e é um passo mais extremo do que o método 16/8. A dieta do guerreiro promove uma única refeição saudável por dia (normalmente jantar).

Os adeptos desse método entendem que esse padrão de alimentação está em sincronia com o ritmo circadiano dos seres humanos, promovendo a saúde ao remover as toxinas nocivas ao organismo.

Água Quebra Jejum? O Que Quebra o Jejum Intermitente?

Bebendo água jejum

Água não quebra o Jejum!

Nenhum alimento pode ser consumido durante o período de jejum, mas você pode beber água, chá, café e outras bebidas não calóricas (sem adicionar açúcar ou adoçantes).

Você deverá beber bastante água para se manter hidratado e para também aliviar a fome.

O consumo ideal é de 0,35 a 0,45 ml de água por kg, salvo o indivíduo cardíaco ou renal crônico (precisa de avaliação médica).

Exercício em Jejum Emagrece

Alguns estudiosos defendem que o jejum pode prejudicar ganhos atléticos.

Argumentam que as refeições próximas ao treino são essenciais para o melhor desempenho e que a sensação de fome poderia aumentar.

No entanto, o jejum seguido por exercícios físicos virou uma tendência. Muitas pessoas passaram a seguir essa prática com o objetivo de perder gordura de forma mais rápida.

Sendo assim, outros estudos indicam a atividade física realizada em jejum é realmente benéfica para a saúde.

Praticar atividades físicas, além de manter o organismo ativo, ajuda na perda de calorias. A prática de exercícios alinhadas ao jejum pode melhorar a sua saúde.

exercício e jejum

Pesquisas na área têm indicado que a prática de atividade aeróbica é eficaz para a perda de gordura localizada.

Exercícios regulares juntamente com o jejum irá fazer com que a gordura armazenada fique mais acessível para ser usada como fonte de energia.

O exercício físico seguido do jejum aumenta a produção do hormônio do crescimento (GH), envolvido diretamente com as funções metabólicas do nosso organismo.

Esse hormônio também é responsável por estimular o crescimento muscular, força e desempenho nos exercícios físicos.

Mas cuidado!

Devemos lembrar que nem todos podem aplicar o jejum intermitente como uma estratégia para o emagrecimento.

Para algumas pessoas o jejum pode ser prejudicial à saúde, não podendo ser recomendado a menos que seja feito um acompanhamento médico.

 Exemplo:

  • Pessoas que estão abaixo do peso;
  • Pessoas com transtornos alimentares;
  • Mulheres grávidas;
  • Mulheres que estão amamentando;
  • Outras situações específicas.

Diante disso, antes de resolver aplicar a técnica do jejum intermitente, juntamente com a atividade física, você deve consultar um profissional da saúde.

O médico ou nutricionista irá lhe acompanhar e avaliar sua saúde para poder indicar o melhor caminho para você seguir.

Médica

Lembre-se que não apenas o jejum alinhado à atividade física é o bastante para emagrecer e  manter a saúde em dia.

É importante que você mantenha também uma reeducação alimentar.

Dúvidas Frequentes sobre Jejum Intermitente

O jejum faz o nosso metabolismo ficar mais lento?

Estudos realizados, mostraram que o jejum em curto tempo (cerca de 36 horas) acelera o metabolismo.

Mas foi constatado que o jejum que dura por mais tempo (dois dias ou mais) pode fazer com que o seu metabolismo fique mais lento.

Quais líquidos posso ingerir durante o jejum?

Como mencionado ao longo do artigo você pode beber água, chá, café ou qualquer outra bebida, desde que não tenha calorias.

Não pode adicionar adoçante, açúcar, mel...ou seja, a bebida não pode ter calorias. Se você ingerir calorias, seu organismo sairá do estado de jejum.

Jejum Intermitente o que comer depois

Proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais são essenciais para uma boa saúde.

Uma vez que esses nutrientes não são consumidos durante o jejum, eles são especialmente importantes para quebrar o jejum.

Comida e Jejum Intermitente

Posso fazer atividade física em jejum? Jejum intermitente atrapalha a hipertrofia?

Como dito, alguns estudiosos defendem que a atividade física não pode ser realizada em jejum.

No entanto, o número de profissionais da saúde que afirmam os benefícios da atividade física em jejum, tem crescido bastante. Recomenda-se tomar BCAA antes do treino.

Pessoas que objetivam a perda de peso, normalmente também perdem massa muscular.

No entanto, algumas pesquisas apontam que a prática do jejum intermitente causa menos perda de massa muscular do que uma dieta baseada em restrição de calorias.

Para que você possa manter sua massa muscular em dia, consuma suas proteínas e não deixe de fortalecer sua musculatura!

É perigoso fazer jejum? Vou me sentir mal?

Fazer jejum em curto tempo (até 36 horas) não será perigoso para a sua saúde. Na verdade, há inúmeros benefícios.

Você sentirá fome no início, mas depois de um tempo seu corpo irá se acostumar.

Pode ser que você sinta uma fraqueza, tontura e dor de cabeça, mas isso será apenas temporário.

Água e Jejum Intermitente

Esses efeitos costumam aparecer em decorrência da eliminação das toxinas pela corrente sanguínea. 

Por isso é importante tomar bastante água durante o estado de jejum.

Quantos dias posso fazer jejum intermitente?

Os métodos mais comuns envolvem o jejum diariamente (método 16/8) ou a cada dois dias (método 24 horas). Normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas.

Caso você esteja praticando um jejum mais leve, como por exemplo, o método 16/8, poderá faze-lo todos os dias, se estiver bem adaptado com essa técnica.

Jejum Intermitente Resultados Esperados

Os resultados comuns do jejum intermitente são:

  • Durante o jejum o os níveis de hormônio do crescimento aumentam. Isso resultará na queima de gordura e no ganho de massa magra (massa muscular).
  • Durante o jejum os níveis de insulina no sangue irão cair. Isso resultará na maior disponibilidade de gordura a ser queimada. Resultará também na prevenção de Diabetes Tipo 2.
  • Durante o jejum haverá um processo de reparação cellular e eliminação de toxinas. Isso resultará na prevenção de várias doenças, principalmente o câncer.
  • Durante o jejum intermitente você vai queimar gordura sem ter a necessidade de restringir as calorias conscientemente. Assim, você emagrecerá mais rápido.
  • Durante o Jejum Intermitente os níveis de cholesterol ruim (LDL) caem. Isso resultará na prenvencão de doenças no coração.

Conclusão

Os benefícios do jejum intermitente em seres humanos ainda não foram totalmente explorados na literatura.

Alguns pesquisadores afirmam que isso é apenas a ponta do iceberg. Acreditam que as melhorias de saúde derivadas do jejum intermitente são vistas em condições diferentes do organismo.

Alguns estudos foram projetados para avaliar as conseqüências da aplicação dessa técnica em condições específicas, como por exemplo em seguidores do Ramadã.

O Ramadã é um mês sagrado no calendário islâmico, no qual os muçulmanos devem abster-se de comer ou beber durante o dia, resultando em aproximadamente 12 horas de jejum.

Poucos estudos realizados até agora exploraram a eficácia desta técnica na regulação do metabolismo.

Outras investigações são necessárias para determinar a freqüência e / ou duração do jejum intermitente necessário para exercer um efeito positivo sobre o metabolismo.

Diante disso, por ser uma técnica viável e acessível para a maior parte das pessoas, novas pesquisas são necessárias para medir a eficácia dessa estratégia na prevenção e no controle de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Referências

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